Rugpijn en stijve spieren bij ouderen: wat helpt echt?

Hans

 | 

Leestijd 6 min

Herkent u dit? U zit een uur in uw stoel, en als u wilt opstaan, voelt uw onderrug stijf en pijnlijk aan. De eerste stappen gaan stroef, en pas na een paar minuten lopen wordt het soepeler. Veel mensen boven de 60 hebben daar dagelijks last van, en de vraag is steeds dezelfde: wat helpt nu echt?

Wij werken al jaren met stoelen die mensen ondersteunen bij zitten en bewegen, eerst met medische behandelstoelen in klinieken en nu ook met sta-op-stoelen bij mensen thuis. Rugpijn komt vaak ter sprake. Omdat wij geen artsen zijn, baseren we dit artikel op de huisartsenrichtlijn (NHG), Thuisarts.nl en de Gezondheidsraad. U leest wat wel en niet helpt, wanneer u naar de huisarts gaat, en wanneer een sta-op-stoel zinvol is of juist niet nodig.

Waarom krijgen ouderen vaker rugpijn en stijve spieren?

Rugpijn bij ouderen heeft meestal geen duidelijke oorzaak. Volgens de NHG-Standaard is ongeveer 95% van de acute lage rugpijn "aspecifiek": spieren, banden en gewrichten in de onderrug werken niet goed samen, maar er is niets kapot. Een hernia is dus de uitzondering.

Met het ouder worden wordt de rug wel gevoeliger. De spierkracht in rug, buik en benen neemt af, vooral bij mensen die minder bewegen. De tussenwervelschijven worden dunner en de kleine gewrichten tussen de wervels kunnen artrose krijgen. Dat voelt u als startstijfheid: stijf na stilzitten of 's ochtends, soepeler na wat bewegen. Bij mensen boven de 60 kan ook het wervelkanaal nauwer worden. Lopen of lang staan geeft dan pijn of een zwaar gevoel in de benen, terwijl zitten of vooroverbuigen verlichting geeft. Tot slot noemt Thuisarts.nl veel en lang zitten als een van de risicofactoren voor rugpijn.

Hoe lang duurt rugpijn bij ouderen meestal?

Rugpijn gaat meestal vanzelf over. Volgens Thuisarts.nl is de pijn bij de meeste mensen binnen 4 weken minder, en volgens de NHG-Standaard is 50 tot 75% van de mensen binnen 6 weken hersteld. Bij meer dan de helft komt de rugpijn binnen een jaar terug, en bij ongeveer een kwart duren de klachten langer dan 12 weken. Artsen spreken dan van chronische rugpijn.

Wat helpt echt tegen rugpijn en stijve spieren?

Wat het meest helpt tegen rugpijn en stijve spieren, is in beweging blijven, ook als het pijn doet. Dat advies staat in alle Nederlandse richtlijnen. Beweging houdt de rug soepel en zorgt dat de spieren sterk genoeg blijven om uw wervelkolom te dragen.

Elke dag bewegen. Thuisarts.nl raadt aan om elke dag minstens 30 minuten te bewegen, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen. De NHG-Standaard raadt bedrust af. Langer liggen maakt spieren en gewrichten juist stijver.

Spieren sterker maken. De Gezondheidsraad adviseert ouderen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, samen met balansoefeningen. Denk aan oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht, seniorenfitness of een beweeggroep. Een fysiotherapeut kan een programma maken dat bij uw rug past. Spierkracht opbouwen kan op elke leeftijd.

Vaak van houding wisselen. Ook een goede zithouding wordt stijf als u hem te lang volhoudt. Sta daarom ongeveer elk half uur even op en loop een rondje door de kamer. Meer hierover leest u in ons artikel over een gezonde zithouding.

Warmte. Een warme douche of een warmtekussen op de onderrug ontspant de spieren. Daardoor komt u 's ochtends of na lang zitten makkelijker op gang.

Pijnstilling om te kunnen blijven bewegen. De NHG-Standaard noemt paracetamol als eerste keus. Middelen als ibuprofen of naproxen geven bij ouderen vaker bijwerkingen aan maag, nieren of bloeddruk. Overleg daarom met uw huisarts of apotheek voordat u die langer gebruikt.

Wat helpt minder dan veel mensen denken?

Langdurige rust helpt minder dan veel mensen denken, net als alles vermijden wat pijn doet. Wie uit angst voor pijn steeds minder doet, wordt stijver en zwakker, terwijl een beetje pijn tijdens bewegen meestal niet betekent dat er iets kapotgaat. Ook massage of andere passieve behandelingen hebben zonder zelf te oefenen meestal een kort effect. Hetzelfde geldt voor hulpmiddelen, ook voor een sta-op-stoel. Een goede stoel maakt zitten en opstaan makkelijker, maar uw rug wordt er zelf niet sterker van. Wie door een comfortabele stoel minder gaat bewegen, heeft er uiteindelijk meer last van.

Wanneer moet u met rugpijn naar de huisarts?

Bel direct de huisarts of de huisartsenpost als u naast rugpijn plotseling heel erge pijn krijgt met zweten of duizeligheid, niet meer kunt plassen, uw plas of ontlasting niet meer kunt ophouden, een doof gevoel rond de geslachtsdelen of billen heeft, of plotseling minder kracht in een been heeft.

Maak binnen een paar dagen een afspraak als de rugpijn begon na een val, de pijn langer dan een maand duurt, u kanker heeft (gehad), de pijn ook in rust en 's nachts aanhoudt, u zonder reden afvalt of uw houding verandert. Bij 65-plussers, zeker bij vrouwen en bij mensen die lang prednison gebruiken, kan na een val een wervel zijn ingezakt. Ook ochtendstijfheid die langer dan een uur duurt, of warme en dikke gewrichten, zijn een reden om langs te gaan, omdat dat kan wijzen op een ontstekingsvorm van reuma.

Wanneer kan een sta-op-stoel helpen bij rugpijn?

Een sta-op-stoel kan helpen bij rugpijn als opstaan en gaan zitten het moment is waarop uw rug het meest opspeelt. Bij opstaan uit een gewone stoel buigt u ver voorover en duwt u uzelf met rug, benen en armen omhoog. Voor een stijve of pijnlijke rug is dat een zware beweging. Een sta-op-stoel kantelt u rustig naar voren tot u bijna staat, zodat u die kracht niet vanuit een diepe buiging hoeft te leveren.

Een sta-op-stoel is vooral het overwegen waard als u langdurige of steeds terugkerende rugklachten heeft en opstaan elke keer moeite kost. Dat geldt ook bij een vernauwd wervelkanaal of artrose in de rug, waarbij zitten verlichting geeft maar opstaan het lastige moment is. Zit u dagelijks lang, dan helpt een stoel met aparte motoren voor rugleuning en beensteun om met een knop van houding te wisselen. Veel mensen merken dat de onderrug ontspant als de benen iets omhoog liggen.

Let bij rugklachten vooral op de zithoogte (voeten plat op de grond, knieën ongeveer op heuphoogte), een zitdiepte waarbij u niet onderuitzakt en goede steun in de onderrug. Meer uitleg vindt u in ons artikel Sta-op-stoel kiezen: waar moet u op letten?.

Wanneer heeft u geen sta-op-stoel nodig?

U heeft geen sta-op-stoel nodig als uw rugpijn kort geleden is begonnen, want de meeste rugpijn is binnen een paar weken een stuk minder. Heeft u een van de alarmsignalen hierboven, ga dan eerst naar de huisarts. Lukt opstaan nog redelijk, dan is een stoel met een wat hogere, stevige zitting en stevige armleuningen vaak genoeg. Heeft u maar tijdelijk hulp nodig, bijvoorbeeld na een operatie, dan is lenen of huren via een thuiszorgwinkel verstandiger dan kopen. En als u merkt dat u door het gemak minder zou gaan bewegen, werkt een sta-op-stoel tegen u in.

Blijf bewegen, en zoek hulp waar het opstaan pijn doet

Rugpijn en stijve spieren horen voor veel mensen bij het ouder worden, en u kunt er zelf veel aan doen. Volgens de richtlijnen helpt het meest: elke dag bewegen, twee keer per week uw spieren versterken en vaak van houding wisselen. Bij alarmsignalen gaat u direct naar de huisarts. Blijft het opstaan uit uw stoel toch een pijnlijk moment van de dag, dan kan een sta-op-stoel u daarbij ontlasten, zodat u de energie overhoudt om te blijven bewegen.

Wilt u verder lezen? In ons artikel over moeite met opstaan uit een stoel vindt u tips die u vandaag al kunt toepassen, en in ons artikel over sta-op-stoel bij gewrichtsklachten leest u meer over artrose in knieën en heupen.

Twijfelt u of een sta-op-stoel bij uw situatie past? Download dan eerst onze gratis kopersgids, of plan een gratis proefzit bij u thuis. Wij komen door heel Nederland langs met modellen uit onze collectie, zodat u ze rustig in uw eigen woonkamer kunt proberen. Heeft u volgens ons (nog) geen sta-op-stoel nodig, dan zeggen we dat ook.

Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heeft u vragen over uw eigen rugklachten, neem dan contact op met uw huisarts of fysiotherapeut.

Bronnen

•      NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn (tweede herziening, 2017), Huisarts & Wetenschap: https://www.henw.org/artikelen/nhg-standaard-aspecifieke-lagerugpijn-tweede-herziening

•      Thuisarts.nl: Pijn in je onderrug: https://www.thuisarts.nl/pijn-in-je-onderrug/ik-heb-pijn-onderrug

•      Thuisarts.nl: Vernauwing van het wervelkanaal: https://www.thuisarts.nl/vernauwing-van-wervelkanaal/ik-heb-vernauwing-van-wervelkanaal

•      Gezondheidsraad: Beweegrichtlijnen 2017: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017